Vinete umplute cu legume și quinoa – Rețetă de post
Vinetele umplute cu legume și quinoa sunt o alegere perfectă pentru o masă sănătoasă, ușor de preparat și plină de gust. Acest preparat vegetarian, fără carne și de post, poate fi un prânz sau o cină echilibrată, care îți va oferi în același timp o savoare deosebită. Quinoa adaugă un aport important de proteine vegetale, iar legumele sunt pline de vitamine și minerale esențiale.
Ingrediente
- 2 vinete mari
- 1 cană quinoa
- 1 ardei gras roșu
- 1 ceapă mare
- 2 roșii mari
- 1 morcov
- 2 căței de usturoi
- 2 linguri ulei de măsline
- sare și piper după gust
- 1/2 linguriță busuioc uscat
- 1/2 linguriță oregano uscat
- 1/4 cană apă
- pătrunjel proaspăt pentru decor (opțional)
Mod de preparare
- Pregătirea vinetelor: Începe prin a spăla bine vinetele și a le tăia pe jumătate pe lungime. Cu o lingură, scoate miezul vinetelor, lăsând aproximativ 1 cm de pulpă pe margini pentru a forma un mic “cofraj”. Miezul scos poate fi folosit în umplutură, așa că nu-l arunca. Pune vinetele pe o tavă, presară puțină sare pe suprafață și lasă-le să stea timp de 10-15 minute pentru a elimina surplusul de apă. După acest timp, șterge-le cu un prosop de hârtie pentru a le usca.
- Pregătirea umpluturii: Spală quinoa sub mai multe jeturi de apă rece (până iese apa curată, fără saponine), apoi pune-o într-o cratiță cu 2 căni de apă. Adaugă o linguriță de sare și fierbe quinoa la foc mic timp de 10-12 minute sau până când apa este absorbită complet. Oprește focul și lasă quinoa să stea acoperită pentru câteva minute. Între timp, curăță și toacă mărunt ceapa, ardeiul gras, morcovul și roșiile. Într-o tigaie mare, încălzește uleiul de măsline și adaugă ceapa tocată. Călește-le până devine ușor aurie, apoi adaugă morcovul ras și ardeiul tăiat cubulețe. Amestecă bine și lasă legumele să se înăbușească pentru aproximativ 5 minute. Adaugă roșiile tocate, miezul vinetelor tăiat cuburi mici, usturoiul zdrobit, oregano și busuiocul. Continuă să gătești la foc mic până când legumele devin fragede și lichidul s-a evaporat. La final, adaugă quinoa fiartă în legume și amestecă bine pentru a obține o umplutură omogenă. Potrivește de sare și piper după gust.
- Umplerea vinetelor și coacerea: Preîncălzește cuptorul la 180°C. Pune vinetele într-o tavă de copt și umple-le cu amestecul de legume și quinoa. Dacă vrei, poți adăuga și un strop de ulei de măsline pe fiecare vinetă pentru un plus de gust. Acoperă tava cu folie de aluminiu și coace vinetele timp de 25-30 de minute, sau până când sunt fragede și ușor rumenite pe margini.
Cum se servește preparatul
Vinetele umplute cu legume și quinoa pot fi servite atât calde, cât și reci, în funcție de preferințe. Acestea pot fi acompaniate de o salată verde sau o garnitură de orez brun, pentru un plus de fibre și nutrienți. De asemenea, se pot adăuga ierburi proaspete deasupra, cum ar fi pătrunjelul sau busuiocul, pentru un aspect mai proaspăt și un gust ușor aromat.
Beneficii și nutrienți
Acest preparat este o sursă excelentă de proteine vegetale, datorită quinoa-ului, care conține toți aminoacizii esențiali. De asemenea, vinetele sunt o sursă bună de fibre și vitamine, precum vitamina C, B6 și K. Morcovii sunt plini de beta-caroten, iar roșiile și ardeiul gras sunt bogate în antioxidanți, care protejează organismul de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi. Usturoiul și ierburile uscate adaugă și ele beneficii antioxidante, precum și proprietăți antiinflamatorii.
Note
- Dacă vrei să adaugi un plus de savoare, poți presăra puțină brânză vegană sau “parmezan vegan” (drojdie inactivă) deasupra vinetelor înainte de a le pune la cuptor.
- Poți înlocui quinoa cu orez integral sau bulgur, dacă preferi alte cereale.
- Dacă ai timp, poți lăsa vinetele umplute la frigider pentru câteva ore, iar a doua zi vor avea un gust și mai intens.
Această rețetă de vinete umplute cu legume și quinoa este un preparat ideal pentru cei care vor să urmeze o dietă echilibrată și sănătoasă. Este ușor de preparat, plină de nutrienți și perfectă pentru orice ocazie!
