Broccoli și conopidă la cuptor cu sos de roșii – Rețetă de post
Broccoli și conopida sunt două dintre cele mai versatile legume, fiind apreciate nu doar pentru gustul lor delicat, dar și pentru beneficiile nutriționale pe care le oferă. Combinarea acestora la cuptor, cu un sos de roșii aromat, rezultă într-un preparat sănătos, ușor de preparat și ideal pentru perioadele de post sau pentru o masă vegetariană. În plus, este un fel de mâncare care poate fi servit atât ca fel principal, cât și ca garnitură.
Ingrediente
Pentru această rețetă simplă și rapidă, ai nevoie de următoarele ingrediente:
- 1 cap de broccoli
- 1 cap de conopidă
- 400 g roșii în bulion (sau roșii proaspete, pasate)
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 căței de usturoi
- 1 linguriță de oregano uscat
- 1 linguriță de busuioc uscat
- sare și piper, după gust
- opțional: 1 linguriță de zahăr pentru a echilibra aciditatea roșiilor
Mod de Preparare
- Pregătirea legumelor
Începe prin a spăla bine broccoli-ul și conopida. Desparte-le în buchețele mici, astfel încât să se coacă uniform în cuptor. Poți opta pentru tăierea mai fină a legumelor dacă dorești un preparat mai ușor de mâncat. Așează-le într-un vas de copt, uns anterior cu puțin ulei de măsline. - Pregătirea sosului de roșii
Într-o cratiță mică, pune la călit uleiul de măsline împreună cu usturoiul mărunțit. Călește la foc mic până usturoiul devine ușor auriu, apoi adaugă roșiile (sau bulionul de roșii). Condimentează cu oregano, busuioc, sare și piper, iar dacă preferi un sos mai dulce, adaugă și zahărul. Lasă sosul să fiarbă la foc mic timp de 10-15 minute, până când se îngroașă ușor. - Combinarea legumelor cu sosul
Peste buchețelele de broccoli și conopidă din vasul de copt, toarnă sosul de roșii, asigurându-te că legumele sunt bine acoperite. Amestecă puțin pentru a distribui uniform sosul. - Coacerea la cuptor
Acoperă vasul cu folie de aluminiu și pune-l în cuptorul preîncălzit la 180°C. Coace timp de aproximativ 30 de minute, iar apoi îndepărtează folia și lasă legumele să se rumenească ușor pentru încă 10-15 minute.
Cum se servește preparatul
Acest preparat poate fi servit fie ca fel principal, alături de o porție de orez sau quinoa, fie ca garnitură la o mâncare cu tofu sau alte proteine vegetale. Este ideal pentru mesele de post, dar poate fi inclus și într-o dietă vegetariană. Oferă un gust minunat, plin de savoare, iar textura legumelor coapte se combină perfect cu sosul de roșii.
Beneficii și nutrienți
Broccoli și conopida sunt legume bogate în vitamine și minerale esențiale pentru sănătate. Broccoli este o sursă excelentă de vitamina C, vitamina K și acid folic, având și proprietăți antioxidante. Conopida, pe de altă parte, conține fibre, vitamina B6 și antioxidanți care ajută la întărirea sistemului imunitar și susțin sănătatea digestivă. În plus, sosul de roșii adaugă licopen, un puternic antioxidant care protejează celulele corpului de daunele provocate de radicalii liberi.
Această rețetă este, de asemenea, un aliat în controlul greutății, având un conținut scăzut de calorii, dar fiind bogată în nutrienți. Fibrele din legume contribuie la o digestie sănătoasă, iar preparatul este ușor de digerat, fiind recomandat și persoanelor care urmează un regim alimentar mai ușor.
Note
- Poți adăuga și alte legume, precum morcovi sau dovlecel, pentru o diversitate mai mare de texturi și arome.
- Dacă preferi un sos mai picant, poți adăuga puțin ardei iute sau fulgi de chili în sosul de roșii.
- Dacă nu ai timp să pregătești sosul de roșii, poți folosi sosul de roșii gata preparat din comerț, însă este recomandat să alegi unul fără conservanți și aditivi.
- În loc de ulei de măsline, poți folosi și ulei de cocos pentru o aromă diferită.
- Acest preparat este delicios atât cald, cât și rece, fiind o alegere excelentă pentru prânzuri sau cine rapide.
