Tofu cu legume și sos de soia – Rețetă de post
Tofu cu legume și sos de soia reprezintă o rețetă perfectă pentru cei care doresc un preparat gustos și sănătos, ideal pentru o zi de post sau o masă ușoară. Acest fel de mâncare combină textura moale a tofu-ului cu prospețimea legumelor, toate savurate într-un sos aromat pe bază de soia. Este o rețetă simplă, rapidă și plină de vitamine și proteine, perfectă pentru orice moment al zilei.
Ingrediente
- 200 g tofu
- 1 morcov
- 1 ardei gras roșu
- 1 dovlecel
- 100 g broccoli
- 2 linguri sos de soia
- 1 lingură ulei de susan (sau ulei de măsline)
- 1 cățel de usturoi
- 1 linguriță ghimbir ras (opțional)
- 1 linguriță semințe de susan (pentru decor)
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare
- Pregătirea ingredientelor
Tofu se scurge bine de excesul de apă și se taie în cuburi de aproximativ 2 cm. Legumele se spală și se taie astfel: morcovul se curăță și se taie în fâșii subțiri, ardeiul gras se taie julien, dovlecelul se curăță și se taie în cuburi, iar broccoli se separă în buchețele mici. - Gătirea tofu-ului
Într-o tigaie antiaderentă, se încinge uleiul de susan la foc mediu. Se adaugă cuburile de tofu și se prăjesc până devin ușor crocante pe toate laturile, aproximativ 5-7 minute. Dacă preferați un tofu mai moale, îl puteți prăji mai puțin. - Sotează legumele
Într-o altă tigaie, se adaugă puțin ulei de susan și se călește usturoiul tocat mărunt, împreună cu ghimbirul ras, dacă alegeți să îl folosiți. După câteva secunde, se adaugă morcovul, ardeiul, dovlecelul și broccoli. Legumele se sotează la foc mediu până devin ușor fragede, dar își păstrează textura crocantă, aproximativ 5-7 minute. - Amestecul final
Când legumele sunt gata, adăugați tofu-ul prăjit în tigaie și amestecați ușor. Se toarnă sosul de soia peste tofu și legume, amestecând pentru a acoperi uniform ingredientele cu sosul. Lăsați totul pe foc încă 2-3 minute pentru ca aromele să se îmbine bine. - Servirea
Tofu cu legume și sos de soia se servește cald, presărat cu semințe de susan pentru un plus de gust și textură. Poate fi acompaniat de orez fiert sau, pentru o variantă mai ușoară, se poate consuma așa cum este.
Beneficii și nutrienți
Această rețetă este bogată în proteine vegetale datorită tofu-ului, care este o sursă excelentă de proteine și calciu, important pentru sănătatea oaselor și a mușchilor. Legumele aduc o mulțime de vitamine și minerale, cum ar fi vitamina A și C din morcov și ardei, fibre din broccoli și dovlecel, precum și antioxidanți care ajută la întărirea sistemului imunitar. Sosul de soia, folosit cu măsură, adaugă un gust savuros și un aport de sodiu, iar ghimbirul aduce beneficii digestive și antiinflamatorii.
Această combinație de ingrediente face ca preparatul să fie nu doar hrănitor, ci și o alegere excelentă pentru detoxifiere și menținerea unui stil de viață echilibrat.
Note
- Opțiuni de personalizare: Dacă doriți să adăugați un alt tip de legume, puteți înlocui broccoli-ul cu spanac sau să adăugați ciuperci pentru un gust diferit. De asemenea, pentru un plus de aromă, puteți adăuga câteva picături de ulei de chili sau sos de susan.
- Sosul de soia: Asigurați-vă că utilizați un sos de soia cu conținut redus de sodiu, dacă doriți să controlați aportul de sare.
- Varianta vegană: Această rețetă este deja 100% vegană, oferind o opțiune ideală pentru cei care urmează o dietă plant-based.
