Dovlecei umpluți cu orez și legume – Rețetă de post
Dovleceii umpluți cu orez și legume sunt o alegere perfectă pentru o masă de post. Acest preparat simplu, dar gustos, este ideal pentru zilele în care vrei să savurezi ceva sănătos, ușor de preparat și să îți îmbogățești dieta cu legume și fibre.
Ingrediente
- 4 dovlecei medii
- 1 cană de orez
- 1 ceapă mare
- 1 morcov
- 1 ardei gras roșu
- 2 roșii
- 2 linguri de ulei de măsline
- sare și piper după gust
- ierburi aromatice (busuioc, cimbru, mărar)
- apă (pentru fiert orezul)
Mod de preparare
- Începe prin a spăla dovleceii. Taie-le capetele și, cu ajutorul unei linguri, scoate miezul astfel încât să obții o „cupă” de dovlecel. Păstrează miezul, deoarece îl vei folosi pentru umplutură.
- Fierbe orezul într-o oală cu apă și un praf de sare, respectând instrucțiunile de pe ambalaj pentru a obține un orez bine fiert, dar nu prea moale.
- Într-o tigaie, încinge uleiul de măsline și adaugă ceapa tocată fin. Călește-o până devine transparentă, apoi adaugă morcovul dat pe răzătoare și ardeiul gras tăiat cubulețe. Lasă legumele să se călească la foc mediu timp de 5-7 minute.
- Taie roșiile în cuburi mici și adaugă-le în tigaie. Adaugă și miezul de dovlecel pe care l-ai scos anterior, tocat mărunt. Amestecă bine și lasă-le să se gătească încă 5 minute.
- După ce orezul s-a fiert, amestecă-l cu legumele călite. Condimentează cu sare, piper și ierburi aromatice după gust. Dacă dorești, poți adăuga și puțină apă dacă amestecul ți se pare prea uscat.
- Umple fiecare dovlecel cu amestecul de orez și legume, apăsând ușor pentru a se fixa bine. Așază dovleceii într-o tavă de copt.
- Toarnă puțină apă pe fundul tavei și acoperă cu un capac sau folie de aluminiu. Coace dovleceii în cuptorul preîncălzit la 180°C timp de 30-35 de minute. După acest timp, îndepărtează folia și mai lasă-i în cuptor pentru încă 10 minute, până capătă o culoare aurie.
Cum se servește preparatul
Dovleceii umpluți cu orez și legume sunt ideali pentru o masă de post, fiind gustoși și sățioși. Se pot servi ca fel principal, alături de o salată de legume proaspete sau ca garnitură pentru alte preparate de post. Dacă îți dorești o notă suplimentară de savoare, poți presăra deasupra câteva ierburi proaspete tocate fin sau un strop de ulei de măsline.
Beneficii și nutrienți
Acești dovlecei umpluți cu orez și legume sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine și minerale. Dovleceii sunt bogați în apă și ajută la hidratarea organismului, în timp ce orezul furnizează carbohidrați complecși, care oferă energie pe termen lung. Morcovul este o sursă de vitamina A, esențială pentru sănătatea ochilor, iar ardeiul gras adaugă vitamina C, care sprijină imunitatea. Roșiile conțin licopen, un antioxidant puternic, care protejează celulele organismului de stresul oxidativ.
Acest preparat este sărac în calorii, fiind ideal pentru cei care vor să mențină o dietă echilibrată sau doresc să slăbească. De asemenea, fiind 100% vegetal, este o opțiune excelentă pentru vegani și vegetarieni.
Note
- Dacă preferi un gust mai intens, poți adăuga și condimente suplimentare, cum ar fi paprika, chili sau usturoi.
- Poți înlocui orezul cu quinoa sau bulgur pentru o variantă mai proteică și mai puțin calorică.
- Dacă ai un timp mai scurt la dispoziție, poți găti dovleceii într-o tigaie adâncă, fără a-i coace în cuptor, pentru a economisi timp.
Această rețetă de dovlecei umpluți cu orez și legume este simplu de realizat și poate fi adaptată în funcție de gusturile tale. Savurează o masă delicioasă și sănătoasă!
