Vitaminele din complexul B si beneficiile lor. B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, B17
Vitaminele din complexul B sunt esențiale pentru funcționarea normală a organismului și sunt implicate într-o varietate de procese metabolice. Iată beneficiile principale ale fiecărei vitamine din complexul B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, B17) și sursele alimentare în care acestea se găsesc:
1. Vitamina B1 (Tiamina):
- Beneficii: Contribuie la metabolismul carbohidraților și la funcționarea normală a sistemului nervos.
- Surse alimentare: Cereale integrale, nuci, carne de porc, semințe, fasole.
2. Vitamina B2 (Riboflavina):
- Beneficii: Ajută la transformarea alimentelor în energie și la menținerea sănătății pielii și ochilor.
- Surse alimentare: Lapte și produse lactate, carne, ouă, legume cu frunze verzi.
3. Vitamina B3 (Niacina):
- Beneficii: Esențială pentru metabolismul energetic, menținerea sănătății pielii și sistemul nervos.
- Surse alimentare: Carne, pește, nuci, legume, cereale integrale.
4. Vitamina B5 (Acid pantotenic):
- Beneficii: Participă la sinteza acizilor grași și a hormonilor steroizi.
- Surse alimentare: Carne, legume, cereale integrale, lapte.
5. Vitamina B6 (Piridoxina):
- Beneficii: Este implicată în sinteza proteinelor, producția de neurotransmițători și funcționarea sistemului imunitar.
- Surse alimentare: Carne, pește, banane, cartofi, semințe de floarea-soarelui.
6. Vitamina B7 (Biotina):
- Beneficii: Contribuie la metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor.
- Surse alimentare: Ouă, ficat, nuci, pește, legume cu frunze verzi.
7. Vitamina B9 (Acid folic):
- Beneficii: Este esențială în timpul sarcinii pentru dezvoltarea normală a sistemului nervos al fătului.
- Surse alimentare: Frunze verzi, legume, boabe, ficat, nuci.
8. Vitamina B12 (Cobalamină):
- Beneficii: Esențială pentru formarea celulelor roșii și funcționarea normală a sistemului nervos.
- Surse alimentare: Carne, pește, ouă, produse lactate, alge marine.
9. Vitamina B17 (Amigdalina):
Vitamina B17, cunoscută și sub denumirea de amigdalină, este o substanță controversată, care este cunoscută pentru beneficiile sale anti-cancer. Această substantă se găsește în special în sâmburii de caise sau în migdalele amare.
Detalii pe larg despre fiecare vitamina B in parte
Vitamina B1 (Tiamina)
Cunoscută și sub numele de tiamină, este o vitamină solubilă în apă, esențială pentru funcționarea normală a organismului. Iată câteva dintre rolurile și beneficiile principale ale vitaminei B1 (tiaminei).
Beneficii principale ale vitaminei B1:
- Metabolismul carbohidraților: Tiamina este esențială pentru metabolismul carbohidraților. Ajută la descompunerea glucozei în energie, care este apoi utilizată de celulele organismului.
- Funcționarea sistemului nervos: Tiamina are un rol crucial în funcționarea normală a sistemului nervos. Este necesară pentru producerea neurotransmițătorilor, care transmit semnalele între celulele nervoase.
- Funcționarea musculaturii: Tiamina contribuie la buna funcționare a musculaturii, inclusiv a mușchilor inimii.
- Susține sistemul cardiovascular: Tiamina poate ameliora insuficiența cardiacă. În unele studii, administrarea de tiamină în combinație cu alte vitamine din complexul B a dus la o îmbunătățire semnificativă a funcției cardiace.
- Antiinflamator: Tiamina a fost studiată și pentru potențialele sale efecte antiinflamatorii și s-a descoperit ca are un efect antiinflamator prin reducerea producției de citokine proinflamatorii.
- Sinteza ARN și ADN: Vitamina B1 este necesară pentru sinteza acidului ribonucleic (ARN) și a acidului dezoxiribonucleic (ADN), care sunt fundamentale pentru transmiterea informațiilor genetice și pentru diviziunea celulară.
Surse alimentare bogate în vitamina B1 (tiamină) includ:
- Cereale integrale (cum ar fi orezul brun, quinoa, ovăzul)
- Leguminoase (fasole, linte, năut)
- Nuci și semințe (nuci românești, migdale)
- Carne (cum ar fi pieptul de pui, curcanul, carne de vită)
- Pește și fructe de mare
- Legume cu frunze verzi (cum ar fi spanacul, salata verde, varza kale)
Deficiența severă de tiamină poate duce la o afecțiune cunoscută sub numele de beriberi, care afectează sistemul nervos periferic și inima.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Vitamina B2, cunoscută și sub denumirea de riboflavină, este una dintre vitaminele din complexul B esențiale pentru sănătatea organismului. Iată câteva informații despre vitamina B2 și beneficiile sale:
Beneficii principale ale vitaminei B2:
- Metabolismul energetic: Riboflavina este implicată în procesul de producere a energiei în organism, mai ales în cadrul ciclului de producere a ATP (adenozin trifosfat), care este principala sursă de energie pentru celule.
- Sănătatea ochilor: Riboflavina contribuie la menținerea sănătății ochilor și poate ajuta la prevenirea afecțiunilor oculare, cum ar fi cataracta.
- Sănătatea pielii: Este esențială pentru menținerea sănătății pielii, buzelor și limbii, și poate ajuta la prevenirea crăpăturilor și a iritațiilor.
- Susține sistemul nervos: Riboflavina este implicată în funcționarea normală a sistemului nervos și poate juca un rol în menținerea sănătății sistemului nervos central.
- Antioxidantă: Ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și a daunelor provocate de radicalii liberi.
Surse alimentare bogate în vitamina B2 (riboflavină):
- Produse lactate: lapte, iaurt, brânză.
- Carne: pui, curcan, carne de vită, organe (ficat, rinichi).
- Pește: somon, păstrăv, hering.
- Ouă: în special gălbenușul de ou.
- Legume cu frunze verzi: spanac, salată verde, pătrunjel, varză kale, broccoli.
- Nuci și semințe: migdale, semințe de floarea-soarelui.
- Cereale integrale: ovăz, hrișcă, orez brun, quinoa.
- Legume: ciuperci, mazăre, sparanghel, cartofi.
- Fructe: mere, struguri, dude, zmeură, avocado.
Vitamina B3 (Niacină)
Vitamina B3, sau niacina, este esențială pentru metabolismul energetic, sănătatea pielii și funcționarea cardiovasculară.
Beneficiile principale ale vitaminei B3 (niacinei):
- Metabolismul energetic: Niacina este esențială pentru metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor, contribuind la producerea de energie în celule.
- Sănătatea pielii: Niacina joacă un rol în menținerea sănătății pielii și este utilizată în tratamentul unor afecțiuni de piele, cum ar fi acneea.
- Sistemul cardiovascular: Niacina poate ajuta la creșterea nivelului de colesterol HDL (“colesterol bun”) și la scăderea nivelului de colesterol LDL (“colesterol rău”), contribuind astfel la sănătatea cardiovasculară.
- Funcția cerebrală: Vitamina B3 este implicată în funcția normală a sistemului nervos și poate juca un rol în menținerea sănătății creierului.
- Antioxidantă: Niacina are proprietăți antioxidante, ajutând la neutralizarea radicalilor liberi și reducerea stresului oxidativ.
Surse alimentare bogate în vitamina B3 (niacină):
- Carne: pui, carne de porc, vită, curcan.
- Pește: ton, somon, macrou, sardine.
- Leguminoase: fasole, linte, năut.
- Nuci și semințe: alune de pădure, migdale, nuci românești, semințe de floarea-soarelui.
- Cereale integrale: ovăz, orz, orez brun, hrișcă.
- Produse lactate: lapte, brânză, iaurt.
- Legume: frunze verzi (spanac, pătrunjel, salată verde, kale), broccoli.
- Fructe și legume: avocado, ciuperci, cartofi, mazăre, banane, physalis, făină de cocos.
Deficiența de vitamina B3: deficiența severă de niacină poate duce la o boală cunoscută sub numele de pelagră, care afectează pielea, sistemul digestiv și sistemul nervos.
Vitamina B5 (Acid pantotenic)
Vitamina B5 cunoscută și sub numele de acid pantotenic, este o vitamină solubilă în apă care joacă un rol esențial în metabolismul celular și sinteza coenzimei A, implicată în numeroase procese biologice.
Beneficii principale ale vitaminei B5:
- Metabolismul energetic: Vitamina B5 este esențială pentru conversia alimentelor în energie, deoarece ajută la sinteza coenzimei A.
- Sinteza acizilor grași: Joacă un rol important în sinteza acizilor grași, care sunt componente cheie ale membranelor celulare și esențiali pentru funcționarea organismului.
- Sinteza hormonilor steroidieni: Este necesară pentru producerea hormonilor steroizi, cum ar fi cortizolul, care reglează răspunsul la stres.
- Sănătatea sângelui: Participă la sinteza porfirinelor, care sunt componente ale hemoglobinei și mioglobinei.
Surse alimentare bogate în vitamina B5 (acid pantotenic):
- Carne: pasăre, vită, porc și organe animale, cum ar fi ficatul.
- Pește: macrou, sardine, ton, somon.
- Lactate: brânză, iaurt.
- Ouă: gălbenușul în special.
- Legume: spanac, pătrunjel, salată verde, varză kale, broccoli.
- Nuci și semințe: nucile românești, semințele de floarea-soarelui și migdalele
- Cereale: orezul integral și tărâțele, conțin vitamina B5.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Vitamina B6, cunoscută și sub numele de piridoxină, este esențială pentru metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Participă la crearea globulelor roșii din sânge și a neurotransmițătorilor.
Beneficii principale ale vitaminei B6:
- Susține metabolismul: Vitamina B6 este implicată în transformarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în energie.
- Sănătatea sistemului nervos: Ameliorează depresia și îmbunătățește starea de spirit. Vitamina B6 este necesară pentru sinteza neurotransmițătorilor, cum ar fi serotonină, dopamină și GABA, care influențează benefic sistemul nervos și funcția cerebrală.
- Sinteza ADN și ARN: Este implicată în sinteza materialului genetic al celulelor.
- Rol antianemic: Vitamina B6 este necesară pentru producerea hemoglobinei, care transportă oxigenul în sânge și astfel vom avea mai multă energie. Dacă hemoglobina este scăzută, celulele nu primesc suficient oxigen și ne simțim obosiți.
- Metabolismul glicemiei: Participă la reglarea nivelului de glucoză din sânge.
- Ameliorează stările de greață în timpul sarcinii: piridoxina este folosita pentru a trata greața și vărsăturile în timpul sarcinii.
- Previne înfundarea arterelor: Studiile sugerează că persoanele cu deficiențe de vitamina B6 în sânge prezintă un risc aproape dublu de a dezvolta afecțiuni cardiace în comparație cu cei cu nivele normale de B6. Vitaminei B6 ajută la reducerea nivelului de homocisteină, asociată cu diverse boli, inclusiv afecțiunile cardiovasculare.
Surse alimentare bogate în vitamina B6 (piridoxină):
- Carne: ficat de vită, pui, curcan, porc.
- Pește: macrou, sardine, ton, somon, hering.
- Leguminoase: năut, fasole, linte.
- Fructe: banane, stafide.
- Nuci și semințe: nuci românești, semințe de floarea-soarelui, alune de pădure.
- Legume: frunze verzi (spanac, pătrunjel, salată verde, kale), broccoli, cartofi.
- Cereale: orez integral, alac integral (einkorn) – grâul antic.
Organismul nu depozitează această vitamină și eliberează excesul în urină, de aceea e important să consumăm zilnic vitamina B6 în cantități suficiente. Vitamina B6 nu poate fi produsă în mod natural de corp, ea se asimilează din alimente sau suplimente.
Asocierea cu magneziu este extrem de benefică pentru sistemul nervos.
Vitamina B7 (Biotină)
Vitamina B7, sau biotina, este o vitamină solubilă în apă esențială pentru metabolismul energetic, sinteza acizilor grași și reglarea nivelului de glucoză. Benefică pentru sănătatea pielii, părului și unghiilor, biotina se găsește în alimente precum ouă, carne, pește, nuci și leguminoase.
Beneficiile principale ale vitaminei B7 (biotină):
- Metabolismul energetic: Biotina este implicată în metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor, contribuind la conversia acestora în energie.
- Sinteza acizilor grași: Joacă un rol important în sinteza acizilor grași, care sunt componente esențiale ale membranei celulare.
- Sinteza glucozei: Biotina ajută la reglarea nivelului de glucoză în sânge și poate fi benefică în gestionarea diabetului zaharat de tip 2.
- Susține sănătatea pielii, părului și unghiilor: Biotina este adesea asociată cu îmbunătățirea sănătății pielii, părului și unghiilor.
- Sprijinirea sistemului nervos: Are un rol esențial în funcționarea normală a sistemului nervos și poate contribui la reducerea oboselii, anxietății și a iritabilității.
Surse alimentare bogate în vitamina B7 (biotină):
- Ouă: gălbenușul de ou în special.
- Carne: vită, carne de porc, curcan și pui, ficat.
- Pește: somonul, tonul și macroul sunt surse bune de biotină.
- Nuci și semințe: alune, semințe de floarea-soarelui, migdale.
- Leguminoase: năutul, fasolea și lintea.
- Legume: frunze verzi (spanac, pătrunjel, salată verde, varza kale), broccoli.
- Ciuperci: anumite tipuri de ciuperci, precum ciupercile albe sau brune, pot furniza biotină.
- Lactate: iaurtul și brânza.
Vitamina B9 (Acid folic)
Vitamina B9 este cunoscută și sub denumirea de acid folic sau folat. Este implicată în sinteza ADN-ului, are efect reparator și regenerator asupra celulelor noastre.
Beneficiile principale ale vitaminei B9 (acid Folic):
- Sinteza ADN-ului si ARN-ului: Acidul folic este esențial pentru sinteza și repararea ADN-ului. Ajută la creșterea și dezvoltarea celulelor și susține repararea materialului genetic al corpului nostru
- Susține sarcina: Acidul folic este esențial pentru formarea corectă a creierului bebelușilor în timpul sarcinii.
- Metabolismul aminoacizilor: Participă la metabolismul aminoacizilor, care sunt utilizați pentru sinteza proteinelor
- Rol antioxidant: vitamina B9, prin intermediul reacțiilor antioxidante, contribuie la protejarea ADN-ului împotriva deteriorării cauzate de radicalii liberi și alți factori de stres oxidativ.
Surse alimentare bogate în vitamina B9 (acid folic):
- Legume cu frunze verzi: salata, spanacul, varza kale, pătrunjelul și alte legume cu frunze verzi sunt surse excelente de acid folic.
- Leguminoase: năutul, fasolea și lintea.
- Citrice: portocalele, lămâile și alte citrice sunt bogate în această vitamină.
- Oul este o sursă de acid folic.
- Carne: carnea de vită, pui și porc conțin acid folic.
- Nuci și semințe: alunele de pădure, semințele de floarea-soarelui și nucile oferă o cantitate semnificativă de vitamina B9.
Deficitul de acid folic poate duce la anemie și poate fi problematic în special în timpul sarcinii. Suplimentarea cu acid folic este recomandată pentru femeile însărcinate și pentru cei care se confruntă cu riscul de deficiență. Este întotdeauna recomandat să discutați cu un profesionist în domeniul sănătății înainte de a lua suplimente.
Vitamina B12 (Cobalamină)
Vitamina B12, cunoscută și sub denumirea de cobalamină,
Cobalamina, cunoscută sub numele de vitamina B12, este esențială pentru sănătatea celulelor, sistemul nervos și metabolism. Găsită în special în produse de origine animală (carne, ouă și produse lactate) această vitamină joacă un rol crucial în formarea celulelor roșii sanguine și menținerea sănătății sistemului nervos. Deficiența poate duce la anemie și probleme neurologice.
Beneficiile principale ale vitaminei B12 (cobalamină):
- Producția de celule roșii sanguine: Vitamina B12 este esențială pentru producția normală a globulelor roșii, care transportă oxigenul în tot corpul.
- Sănătatea sistemului nervos: B12 contribuie la formarea și întreținerea mielinei, o substanță care acoperă nervii și ajută la transmiterea semnalelor nervoase.
- Metabolismul energiei: Vitamina B12 este implicată în procesul de conversie a alimentelor în energie, jucând un rol important în metabolismul celular.
- Sinteza ADN-ului: Este esențială pentru sinteza normală a ADN-ului, B12 este implicată în procesele de creștere și dezvoltare celulară.
- Funcționarea normală a sistemului imunitar: Contribuie la menținerea unui sistem imunitar sănătos.
- Sănătatea cardiovasculară: B12, împreună cu celelalte vitamine B, ajută la menținerea sănătății sistemului cardiovascular.
Surse alimentare bogate în vitamina B12:
- Produse de origine animală: carne, pește, fructe de mare, produse lactate, ouă
- Alimente fortificate: unele cereale fortificate
- Suplimente alimentare: vitamina B12 poate fi luată și sub formă de suplimente, mai ales în cazul persoanelor care au deficiențe sau care au un regim alimentar vegetarian sau vegan.
Recomandări și precauții:
- Deficiența de B12 poate cauza anemie pernicioasă și probleme neurologice. Este important să se asigure un aport adecvat prin alimentație sau suplimente.
- Persoanele cu riscul de deficiență sunt în special cele cu anumite afecțiuni digestive, cele care urmează diete restrictive sau cele în vârstă.
Este întotdeauna recomandat să consulți un profesionist în domeniul sănătății pentru sfaturi personalizate privind aportul de vitamina B12 în dieta ta.
Vitamina B17 (Amigdalina)
Vitamina B17, cunoscută și sub denumirea de amigdalină, este o substanță controversată, care este cunoscută pentru beneficiile sale anti-cancer dar trebuie mare atenție la dozaj, deoarece poate elibera cianură în organism. Se pare că tocmai această cianură în dozaje mici poate distruge celulele canceroase. Vă invit să citiți mai multe studii despre acest subiect. S-au înregistrat efecte pozitive asupra astmului, digestiei și ținerea sub control a glicemiei.
Amigdalina este prezentă în semințe de fructe precum sâmburii de caise și migdalele amare. O doză relativ sigură ar fi de 5 sâmburi de caise pe zi, pentru un adult. Utilizarea sa în scopuri terapeutice se face sub îndrumarea unui specialist în domeniul sănătății.
În concluzie, complexul de vitamine B acționează sinergic, ele au nevoie unele de altele pentru a-și îndeplini rolul în organism de aceea e important să consumăm alimente cât mai variate și să aducem aportul necesar de vitamine și minerale în corp.
Nici un supliment nu poate înlocui alimentația sănătoasă! Suplimentele pot veni cu anumite completări, dar tot o dietă variată este de bază și un stil de viață sănătos, cu mișcare suficientă și atitudine pozitivă în viață.