Lista alimente cu proteine complete și incomplete – Cum se combina alimente vegetale pentru a obtine proteina completa (dieta vegana)
Este important să înțelegem diferența dintre proteinele complete și incomplete. Proteinele complete conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, necesari organismului pentru funcționarea optimă. Proteinele incomplete nu conțin unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi, dar pot fi combinate inteligent pentru a obține proteine complete.
Ce sunt proteinele complete?
Proteinele complete conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali: histidina, izoleucina, lizina, leucina, metionina, fenilalanina, treonina, valina și triptofanul. Organismul nu îi poate sintetiza și trebuie obținuți prin dietă. Alimentele bogate în proteine complete, cum ar fi carnea, ouăle, lactatele, și anumite produse vegetale (hrișcă, alge, cânepa, quinoa, soia, chia) conțin toți aminoacizii esențiali.
Toate alimentele de origine animală conțin proteine complete:
1. Carne – vită, porc, miel, pui, curcan, carne de vânat, rață, și alte surse de carne.
2. Pește și fructe de mare – păstrăv, macrou, sardine, somon, ton, cod, creveți, scoici si alte soiuri de pești.
3. Ouă – sursă completă de proteine, perfectă pentru micul dejun.
4. Lactate – lapte, brânză, iaurt, parmezan, cașcaval.
Alimente de origine vegetală care conțin proteine complete:
1. Hrișcă – fără gluten, ideală pentru cei cu digestia sensibilă.
2. Quinoa – una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale complete.
3. Produse din soia (atenție la fitoestrogenii conținuți) – tofu, tempeh, lapte de soia, edamame.
4. Anumite semințe – chia și cânepă, excelente în smoothie-uri sau salate.
5. Alge (spirulina, chlorella) – extrem de bogate în proteine (50-60%), vitaminele B complex, C și K, și minerale precum fier, magneziu, zinc, calciu, fosfor, potasiu, iod și mangan.
Ce sunt proteinele incomplete?
Proteinele incomplete nu conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali. Vestea bună e ca alimentele vegetale pot fi combinate pentru a obține proteine complete.
Exemple de alimente cu proteine incomplete:
1. Cereale și grâne (orez, grâu, orz, ovăz, porumb)
2. Leguminoase (linte, năut, fasole, mazăre verde)
3. Nuci și semințe (migdale, nuci, caju, fistic, semințe de floarea-soarelui, semințe de in, semințe de dovleac)
4. Legume (salată verde, pătrunjel, roșii, castraveți, ardei, broccoli, varza, conopida, spanac, cartofi, etc.)
Cum să combini alimentele cu proteine incomplete pentru a obține proteine complete? Mai ales pentru dieta vegană
Câteva exemple de combinații pentru a obține proteine complete (dieta vegană):
1. Cereale + leguminoase
- Mazăre și orez (atunci când sunt combinate, formează o proteină completă)
- Orez cu fasole
- Linte cu pâine
- Hummus cu pâine
- Tortilla de porumb cu fasole/năut
- Paste cu mazăre (cu sos de roșii și busuioc proaspăt)
2. Cereale + nuci/semințe
- Pâine prăjită cu unt de migdale.
- Clătite cu nuci
- Pâine integrală cu semințe de floarea-soarelui
- Terci cereale cu semințe de chia
3. Leguminoase + nuci/semințe
- Hummus (năut și tahini)
- Salată de linte cu nuci
- Supă de mazăre, servită cu semințe de floarea-soarelui
- Tocăniță de fasole, presărată cu semințe de cânepă
- Chiftele de năut, acoperite cu semințe de susan
- Piure de mazăre cu semințe de floarea soarelui/cânepă
Proteinele complete sunt esențiale pentru o dietă echilibrată, dar asta nu înseamnă că trebuie să consumăm doar produse animale. Alimentele vegetale precum quinoa, hrișca și soia sunt excelente surse de proteine complete.
Cu puțină creativitate, putem combina proteinele incomplete din cereale, leguminoase, nuci și semințe pentru a crea mese nutritive și echilibrate.
Indiferent dacă ești vegetarian, vegan sau omnivor, opțiunile sunt variate și ai puterea sa alegi ce combinatii iti plac pentru a consuma proteine de calitate!