Toast cu avocado, spanac și ou poșat – Idee mic dejun sănătos – Rețetă rapidă
Acest mic dejun este delicios și plin de nutrienți esențiali, care îți susțin sănătatea și vitalitatea. Este combinația perfectă între proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși, oferindu-ți energie pentru întreaga dimineață.
Dacă îți place să începi ziua cu un mic dejun sănătos, hrănitor și rapid de preparat, toastul cu pastă de avocado, spanac și ou poșat este o alegere excelentă.
De ce să alegi acest mic dejun?
- Rapid și ușor de făcut – în mai puțin de 15 minute, ai un mic dejun echilibrat și savuros.
- Nutriție echilibrată– combinația de avocado, ou și spanac oferă grăsimi sănătoase, proteine și fibre.
- Sățios și energizant – te ajută să eviți poftele de gustări nesănătoase înainte de prânz.
- Versatil – poți adăuga diverse toppinguri, precum semințe, brânză feta sau roșii cherry.
Ingrediente (pentru 2 porții)
- 2 felii de pâine integrală (sau pâinea preferată)
- 1 avocado copt
- 2 ouă proaspete
- 50g frunze spanac proaspăt
- 1 linguriță suc de lămâie
- 2 lingurițe oțet alb (pentru poșarea oului)
- sare și piper, după gust
- 1 linguriță ulei de măsline (opțional)
- Opțional: fulgi de ardei iute cayenne, semințe de susan, microgreens, roșii cherry sau brânză feta
Mod de preparare mic dejun avocado, spanac și ou poșat
1. Pregătește pasta de avocado
Taie avocado-ul în jumătate, scoate sâmburele și extrage pulpa cu o lingură. Pasează avocado-ul cu o furculiță până devine cremos și amestecă-l cu sucul de lămâie, sare și piper. Dacă vrei un gust mai intens, poți adăuga puțin ulei de măsline sau un praf de usturoi granulat.
2. Pregătește spanacul
Spală bine spanacul și opărește-l rapid într-o tigaie cu puțină apă timp de 2 minute, până când se înmoaie. Scurge-l bine și asezonează-l cu sare și piper. Dacă îți place, poți sota spanacul într-o linguriță de ulei de măsline și un cățel de usturoi, pentru un plus de aromă.
3. Poșează oul
Poșarea oului poate părea complicată, dar e mai simplă decât crezi:
- Se umple o cratiță mică cu apă și se adaugă oțetul alb.
- Se aduce apa aproape de punctul de fierbere, dar fără să clocotească.
- Se amestecă apa în sens circular pentru a forma un vârtej, apoi se pune oul (fără coajă) direct în mijloc.
- Se fierbe 3-4 minute pentru un gălbenuș moale sau 5-6 minute pentru un gălbenuș mai tare.
- Se scoate oul cu o spumieră și se pune pe un șervețel de hârtie pentru a absorbi excesul de apă.
4. Prăjește pâinea
Pune felia de pâine la prăjit într-un toaster sau într-o tigaie încinsă fără ulei, până devine crocantă și aurie.
5. Asamblează micul dejun
Întinde pasta de avocado pe felia de pâine prăjită, adaugă spanacul opărit și așază oul poșat deasupra. Presară sare, piper și, dacă îți place un gust mai intens, câțiva fulgi de ardei iute cayenne.
6. Adaugă toppinguri extra (opțional)
Pentru un plus de nutrienți și textură, poți adăuga semințe de susan, microgreens, roșii cherry tăiate felii sau brânză feta sfărâmată.
Beneficii nutriționale
🥑 Avocado – bogat în grăsimi mononesaturate sănătoase, fibre și antioxidanți, contribuie la sănătatea inimii și menținerea senzației de sațietate.
🍳 Ou poșat – sursă excelentă de proteine de calitate, colină (esențială pentru funcția cognitivă) și vitamine din complexul B.
🌿 Spanac – conține fier, magneziu și vitamina K, sprijină sănătatea oaselor și oferă un boost de energie.
🍞 Pâine integrală – furnizează carbohidrați complecși și fibre pentru o digestie sănătoasă și o eliberare lentă de energie.
🌶️ Fulgii de ardei Cayenne – accelerează metabolismul și oferă o notă picantă.
Valori nutriționale estimative (per porție)
| Calorii | 350-400 kcal |
| Proteine | 15 g |
| Grăsimi | 20 g |
| Carbohidrați | 30 g |
| Fibre | 7 g |
Cum poți personaliza acest mic dejun, după preferințe
🔹 Dacă vrei un plus de proteine, poți adăuga o felie de somon afumat sau câteva cuburi de brânză feta.
🔹 Pentru textura crocantă, presară semințe de floarea-soarelui, nuci tocate sau migdale feliate.
🔹 Dacă preferi un gust dulce-acrișor, încearcă să adaugi câteva felii de roșii cherry sau chiar rodie.
🔹 În loc de pâine clasică, poți folosi un wrap integral, pe care să-l rulezi ca un sandwich.
Micul dejun cu pastă de avocado, spanac și ou poșat este echilibrat, gustos și ușor de preparat, și te ajută să îți începi ziua cu un boost de energie. Această rețetă îți asigură dimineața o masă sănătoasă și hrănitoare. Poate fi folosită și ca gustare în timpul zilei 😊🥑🍳
